산천으로 봄꽃이 만개하고 기분 좋은 바람이 불어오는 봄날이면 산을 찾는 사람들이 많아진다.
등산은 근육을 강화하고 심폐능력과 혈액순환능력을 향상시키는 등 스트레스해소와 체력증진에 도움이 된다.
하지만 아무런 준비 없이 산에 오르다가 뜻밖의 부상을 당하는 사례가 적지 않다.
겨울동안 활동량이 줄어든 우리 몸은 관절과 근육, 인대 등의 유연성이 떨어져있는 상태여서 갑자기 무리하게 운동을 하면 부상 위험이 높아지기 때문이다.
포근한 봄철 건강하게 등산을 즐길 수 방법에 대해 을지대학교병원 정형외과 양대석 교수의 도움말로 알아본다.
◇발목염좌, 발목을 삐었을 때! 초기치료 중요!
대부분의 사람들이 등산을 하다 발목이 삐었을 경우 이를 대수롭지 않게 여긴다. 그렇지만 초기에 제대로 치료하지 않으면 염좌나 골절 등 외상을 입은 발목의 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 반복적으로 충돌을 일으킨다. 이로 인한 연골손상으로 손상을 입은 연골은 점차 닳아서 없어지거나 변형이 되어 관절염으로 발전될 수 있다.
따라서 발목 염좌가 발생했을 경우 인대의 기능을 회복해 주는 치료과정이 매우 중요하다. 초기에는 보조기를 이용해 일정기간동안 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄여주고, 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다. 그러나 현실적으로는 발목을 삐었을 경우, 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증을 완화시킨 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다. 결국 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하다보면 만성적으로 발목이 불안해지고, 발목관절염으로 진행되는 경우가 많아진다.
을지대학교병원 정형외과 양대석 교수는 “발목골절이 불안정할 때, 전문적 발목 재활치료를 받거나 기능성 발보조기 등을 사용해 손상된 부위의 인대, 근육 및 관절을 보호하고 발목관절의 안정성을 증진시켜 만성화를 예방하는 것이 중요하다” 고 조언한다.
◇무릎연골연화증, 무릎에서 ‘딸깍’거리는 소리 나면 의심해봐야
무릎연골연화증은 무릎 뼈의 관절 연골에 연화 현상(단단한 것이 부드럽게 변화하는 현상)이 발생하는 질환으로 주로 산행을 즐기는 산악인, 행군이 잦은 군인 등 청장년층에서 많이 발병한다. 연골에 단순히 부종이 있는 단계부터 진행되며 심한 경우에는 마치 오랜 가뭄에 논바닥이 갈라지듯이 연골 두께 전체에 균열이 가고 손상이 생길 수 있다. 무릎뼈 연골이 외상에 의한 손상을 입은 경우에 발생할 수 있지만 많은 경우에 특별한 외상이 없이도 발생한다.
흔히 무릎 앞쪽이 뻐근하게 아픈 증상이 나타나는데, 평상시에는 거의 통증이 없지만 무릎을 꿇거나 쪼그리고 앉으면 통증이 심해진다. 특히 계단을 올라가거나 내려갈 때나 체중이 실리는 활동을 할 때 통증이 더욱 심하고 반복적인 활동으로 무릎이 붓고 무력감을 느끼기도 한다.
예방하기 위해서는 무릎과 허벅지 관절에 압박이 가해지는 자세는 피해야 한다. 무엇보다도 중요한 것을 비만한 사람일수록 체중에 의해 무릎 관절에 가해지는 압력이 강해 무릎연골연화증이 발병할 가능성이 높으므로 평소 균형 잡힌 식사와 적절한 운동으로 체중을 조절하는 것이 중요하다.
◇십자인대파열, 방치하면 퇴행성관절염으로 악화될 수 있어
십자인대는 양쪽 다리의 무릎관절 안에서 무릎이 앞뒤로 흔들리지 않게 고정시켜주고 정강뼈의 돌림을 제한하는 기능을 하며 전방십자인대와 후방십자인대로 나뉜다.
산을 오를 때 울퉁불퉁한 길을 걸어 무릎에 무리고 가거나 돌을 잘못 디뎌 무릎이 꺾이거나 뒤틀릴 때, 경사로에서 빠른 걸음으로 내려올 때 주로 발생하기 쉽다. 십자인대가 파열 되면 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 심한 통증이 오는 것은 물론 걷기 등의 운동을 지속할 수 없게 되고 관절 속에 출혈이 발생해 손상부위가 붓고 관절이 불안정해진다.
활동성이 적은 사람들의 경우 십자인대의 불완전 파열 및 동반손상이 없는 경우는 재활치료나 물리치료, 보조기 착용 등의 보존적 치료를 통하여 일상생활에 복귀 할 수 있다. 하지만 젊고 활동적인 사람들은 완전파열로 진행되거나 무릎의 기능저하로 인해 활동성이 떨어지게 되는 경우가 많아 수술적 치료가 필요한 경우가 대부분이다. 수술 후 보조기착용은 4~6주, 완전 체중 부하가 가능하기까지는 3개월이 필요하며, 6개월 후부터는 가벼운 운동을 시작하여 8개월부터 평소 즐기던 스포츠 활동이 가능하다. 따라서 만족스러운 일상복귀를 위해 성공적인 수술과 더불어 체계적인 재활치료가 필수적이다.
을지대학교병원 정형외과 양대석 교수는 “십자인대파열을 장기간 방치하면 무릎관절이 불안정해져 관절사이에 있는 연골이나 연골판이 손상된다”며 “이로 인해 나이가 들면서 퇴행성관절염 등 이차적 무릎관절 손상으로 악화 될 수 있으므로 주의해야한다”고 말한다.
◇건강한 등산, 준비운동은 선택이 아닌 필수
산에 오르기 전 관절부상을 예방하기 위해 준비운동은 꼭 해야 한다. 활동 전 15~30분 동안 스트레칭으로 무릎과 발목 주변 근육들을 부드럽게 이완시켜 유연성을 높여주고, 보조근육을 강화시켜주어야 한다. 평소에도 걷기, 자전거타기, 계단 오르기 등을 통해 꾸준히 하체 운동을 해 근력을 키우는 것이 도움이 좋다. 산행 시 발에 잘 맞는 등산화와 발목 보호대를 착용하고, 체력을 고려해 30분에서 1시간 단위로 휴식을 취해준다.
등산을 할 때 바르게 걷는 자세도 중요하다. 허리를 구부정하게 하거나 뒷집을 지거나 무릎을 짚은 반동으로 올라가는 것은 호흡이나 관절에 모두 좋지 않다. 가슴과 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 서고 허리를 약간 편 상태에서 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 기분으로 산에 오른다.
내리막길을 걸을 때는 무릎과 발목에 더 큰 하중이 실리기 때문에 특히 주의해야한다. 터벅터벅 걷지 않고 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 양팔을 가볍게 흔들고 무릎을 살짝 굽혀 보폭을 줄이는 것이 무릎과 발목 충격을 줄여준다.
